亲爱的同学们：

自新型冠状病毒感染肺炎疫情爆发至今，我校积极的出台了一系列的应对疫情的措施，同学们也大力配合学校的工作，做到了：不出门、不聚集、不聚会，出门戴口罩，勤洗手、多通风等防护。目前疫情仍在持续，为保障广大同学停课不停学，我校自2月24日开始也积极开展了在线教学以确保同学们正常学习。为帮助大家合理调适居家防疫心态，在配合学校做好防疫工作的同时，以正面积极心态应对疫情，我校心理健康教育中心特制作此心理指南，以供同学们参考。

一、理性对待疫情

了解情况，获取知识是个体在面临威胁时的自然反应，面对此次疫情我们主要关心两类信息：

（一）防护措施

1.不接触、不食用野生动物，不去农贸市场，不生吃奶类、蛋类和肉类。

2.勤洗手。在咳嗽或打喷嚏后、制备食品前后、饭前便后、处理污物后及时洗手，洗手时要用肥皂或洗手液洗手，搓手最少20秒，用流动水冲洗。

3.注意环境卫生，多通风。

4.保持良好的呼吸道礼仪。打喷嚏和咳嗽时避免对着他人，应用纸巾或手肘（而不是手）遮掩口鼻。把用过的纸巾放入有盖的垃圾桶内。

5.尽量减少到封闭、空气不流通的公众场合和人流密集的地方活动，避免与呼吸道感染患者接触，必要时可佩戴口罩。

6.出现发热等症状，主动就医。如果出现发热、呼吸道感染等症状，要佩戴口罩，及时到当地专门医疗机构就诊，切勿私自到小诊所、非正规医疗机构就诊！并主动告诉医生发病前14天内的旅行史、禽类和野生动物接触史、类似病例接触史等。

（二）疫情的发展动态

目前网络上存在各式各样关于此次疫情的说法，为了减少不良信息带来的心理恐慌，我们需要学会通过正规的官方渠道获取信息，比如政府机关、医疗机构、官方媒体发布的信息。

未经证实的传闻和微信推文，需要理性对待，切不可成为谣言的传播者。同时每天接受有关信息的时长最好不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息，切莫因接收太多消息而使自己心乱。我们要做到既要看到疫情严重的一面，同时更要看到政府出台相关政策、全国人民上下一心、众志成城，医务人员坚守岗位的一面，坚定信心，相信我们一定能战胜疫情。

二、接纳自我的情绪

面对疫情，我们可能会出现恐慌、担忧、焦虑、猜疑、愤怒等情绪，这时我们要积极察觉，正视以及接纳这些不良情绪，同学们需要理解“我可以恐慌”，“出现这些情绪说明我很正常”。在危机事件面前，焦虑、害怕、愤怒等情绪都很合理，其实产生不良情绪本身并非坏事，短期内的焦虑等不良情绪，会使人处在“应激”状态中，人的内在生理机能被激发——如分泌“肾上腺素”来积极应对危机。比如在疫情中我们购买和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的场所，积极获取相关医疗信息等，均是在焦虑情绪影响下寻求增强生存机会的积极行为。

三、掌握合理的情绪调适方法

适度的不良情绪可以帮助我们应对危机事件，但是不良情绪过度，则会有损我们的理性和行动能力，甚至会影响身体的免疫能力。因此，我们也要掌握一定的情绪调适方法。

（一）合理宣泄

1.情绪崩溃时允许自己哭泣，并写下自己当时的想法和感受；

2.学会交流和分享，目前大家都在积极关注疫情，有很多相似的感受，这时互相分享不仅可以帮助自己，也可以帮助对方。交流和分享时尽量用语音和视频等方式，实现双向沟通；

3. 可以泡泡脚或洗个热水澡，让身体先放松下来。

（二）呼吸放松

1.找一个安静舒适的环境，确保一刻钟内不被打扰；

2.找一个很舒服的姿势，可站可坐可躺；

3.双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部尽量鼓起，呼气时腹部尽量收回，双手可以感受腹部的起伏；

4.鼻吸气、口呼气；

5.呼吸尽量放慢放缓，可内心默数1、2、3、4、5，每次5分钟，每天2-3次；

6.将注意力引导到自己的呼吸上；

7.尝试体会气流划过鼻腔的感觉。

（三）肌肉放松

很多人不知道我们的有些肌肉是处于长期紧张状态的。当进行肌肉放松时，首先把注意力放在正进行的一组肌肉紧张的感觉上，然后再体验这一组肌肉放松时的感觉。

从一组到下一组这样练习全身肌肉，不断重复，每次时间15分钟，持续1-2周。可以躺下或者坐在椅子上练习；每组肌肉绷紧5-7秒，然后马上（不要缓慢）放松20-30秒；整组练习至少做1次。如果一组肌肉很难放松，可以反复练习至5次。注意：如果肌肉受伤，可不用绷至最紧；随着熟练程度增加，绷紧的力度可慢慢减缓，直至“注意当下肌肉群的紧张度”。

（四）规律的作息

保证规律睡眠，尽量不要熬夜，因为睡眠时间短，睡眠质量不高，会影响身心修复，加重焦虑状态。而焦虑加重后，又会影响睡眠，形成恶性循环。容易焦虑的同学尽量不要在睡前吃饭和运动，或者看让人兴奋的书以及电影，也不要进行需要脑力高速运转的工作。

如果有难以入睡的同学，可以进行呼吸和肌肉放松，也可以泡个脚，喝杯热牛奶，帮助睡前放松。如果睡觉时不断出现一些干扰入睡的画面或者想法，思考它们是否重要，是否可以等到第二天去专门考虑。但是，不要去强制自己不要想，如果想法和画面出现了，就让它们自然的浮现，然后温柔地把注意力放在当下的呼吸上。

四、积极应对

此次疫情发生正值假期，居家隔离打乱了很多人的计划，因此我们需要建立新的行为模式。

1.设定目标，做一些自己一直想做但未做的事情，比如看一本书，学一项技能，提升厨艺，干干家务等等。

2.利用假期多陪陪家人。很多同学可能因为缺少话题难以和家人促膝长谈，此时不妨利用这段时间多陪父母聊聊，既可以增进情感，也可以缓解父母的焦虑情绪。

3.停课不停学，目前我校已经开始线上教学，作为大学生，学习依然是本职工作。各位同学都要做到根据老师的在线教学安排，认真积极配合，掌握专业知识，提高自主学习的主动性和积极性。

在这特殊时期，心理健康教育中心的老师将和你一起带好“心”口罩，同学们如有需要可随时和老师联系。

张老师：beat365中国在线体育临潼校区13号教学楼309

山东工程职业技术大学

心理健康教育中心

2020年6月21日